De Ketobox logo - W+G
Kies een box

Wanneer ben je in ketose?

Geschreven door De Ketobox op 9 augustus 2022

Volg je een ketogeen dieet dan is het primaire doel om in ketose te raken. Want wanneer je lichaam geen beschikking heeft over voldoende koolhydraten uit je voeding, gaat het lichaamsvet verbranden. Dit metabool proces wordt ketose of ketogenese genoemd. Maar hoe werkt ketose precies? Hoe kom je in ketose? En hoe weet je of je in ketogene toestand bent?

Wat is ketose?

Ketose is het proces waarin je lichaam effectief vetten gaat verbranden als belangrijkste energiebron. Want zijn de energiereserves in je lichaam opgebruikt, dan start de ketogenese in je lever. Dit houdt in dat je lichaam vetten en eiwitten omzet in energiebronnen. Bij de zogenaamde bèta-oxidatie (afbraak van vetzuren), wordt het co-enzym acetyl-CoA gevormd. Uit dit co-enzym worden ketonlichamen geproduceerd die je lichaam van energie zullen voorzien. 

Goed om te weten; het hele proces van ketose begint wanneer de glucosevoorraden leeg zijn. Dat houdt in dat er geen koolhydraten uit je laatste maaltijd of opgeslagen koolhydraten (glycogeenvoorraden) meer in je spieren en lever aanwezig zijn. 

In het kort

Ketose is een proces waarbij je lichaam vetten gaat verbranden als primaire energiebron. Dit proces start wanneer de glucosevoorraden leeg zijn. 

Hoe kom je in ketose?

Door je calorie-inname uit koolhydraten in voeding te beperken van 3% tot maximaal 10%, raakt je lichaam in een staat van ketose. Normaal gesproken zijn koolhydraten de primaire energiebron voor je lichaam. Breng je de inname van het aantal koolhydraten drastisch naar beneden en zijn er dus weinig koolhydraten beschikbaar? Dan gaat je lichaam op zoek naar een alternatieve energiebron. Het schakelt over naar vetten als primaire brandstof. Tijdens dit proces (vet voor energie) komen er afvalstoffen (ketonen) vrij, waardoor je lichaam in een staat van ketose komt. 

De meeste mensen komen in ketose wanneer ze maximaal 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen. Maar er zijn ook mensen die hun koolhydraatinname moeten beperken tot minder dan 30 gram per dag. Het is dan ook aan te raden om voor langere tijd een keto dieet te volgen. Zo geef je je lichaamscellen de tijd om zich aanpassen.

Hoelang duurt het voordat je in ketose bent?

Het verschilt per persoon hoelang het duurt voor je lichaam vetten gaat gebruiken als bron van energie. Dat is afhankelijk van wat je lichaam nodig heeft en je huidige inname van koolhydraten. De meeste mensen raken na 2 tot 5 dagen in ketose. Voor personen die geen actief leven leiden kan het wat langer duren. Het is niet uitzonderlijk om pas na een week in ketose te raken. Gemiddeld genomen kun je stellen dat het 4 tot 7 dagen duurt voordat je lichaam op de ketose is overgeschakeld. 

Tip: doe je aan duursport, dan worden je glycogeenvoorraden sneller geleegd.

In het kort

Je komt in ketose wanneer je de inname van koolhydraten beperkt van 3% tot max. 10%. Hoelang dit duurt dat verschilt per persoon. Gemiddeld genomen duurt het ongeveer 4 tot 7 dagen.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Om te weten of je in ketose bent, zijn er een aantal zaken waar je op kunt letten. Heb je al veel ervaring met het keto dieet, dan herken je de tekenen waarschijnlijk wel.

Hieraan kun je ketose herkennen:

  • Je voelt je verzadigd tot lang na de maaltijd
  • Je hongergevoel neemt af 
  • Je hebt geen suikerdips 
  • Je slaapt beter
  • Je adem ruikt licht fruitig

Wil je zeker weten of je in ketose bent? De Ketobox levert ketostrips mee. Hiermee kun je tweemaal per week het niveau aan ketonen testen en aan de hand daarvan zien of je in ketose bent of niet.

Hoe voel je je als je in ketose bent?

Het lastigste moment van een ketogeen dieet is voor veel mensen de eerste week. Je lichaam moet een aantal dagen wennen. Dat kan zich uiten in griepachtige verschijnselen. Deze veel voorkomende bijwerkingen worden ook wel omschreven als de ‘keto griep’ of 'low-carb griep'. Totdat je lichaam efficiënt wordt in het gebruik van vet als nieuwe energiebron, blijven deze klachten aanwezig. Bij de meeste mensen duurt dat 2, 3 dagen tot maximaal een week. 

Wat zijn de kenmerken van ketose?

Tijdens deze aanpassingsperiode kun je verschillende symptomen ervaren. Maar geen zorgen, deze veelvoorkomende bijwerkingen van ketose zijn over het algemeen van korte duur en verdwijnen binnen de eerste twee weken van je ketogeen dieet.

Bekende bijwerkingen zijn:

  • Plotseling gewichtsverlies (door verlies van vocht uit de glycogeenvoorraden in de spieren)
  • Spijsverteringsproblemen en maagklachten (verstopping komt regelmatig voor)
  • Hoofdpijn (bijwerking van de eerste paar dagen, omdat je weinig koolhydraten binnenkrijgt)
  • Prikkelbaarheid en gebrek aan focus
  • Vermoeidheid en slaperigheid
  • Verminderde sportprestaties 
  • Misselijkheid
  • Slechte adem (veroorzaakt door een verhoogde concentratie ketonen)
  • Suiker cravings (koolhydraten en toegevoegde suikers kunnen behoorlijk verslavend zijn)

Zodra je volledig in ketose bent, zul je vooral positieve effecten merken: je lichaam gaat (sneller) vet verbranden en je ervaart langdurige energie gedurende de dag. Dat betekent geen suikerdips meer! 

Tip: drink voldoende water en gun jezelf de eerste twee weken van het ketogeen dieet wat rust. Zo geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. 

In het kort

Tijdens de eerste week dat je in ketose bent moet je lichaam wennen. Je kunt te maken krijgen met griepachtige verschijnselen. Ook wel 'keto-griep' genoemd. Deze veelvoorkomende bijwerkingen zijn meestal van korte duur en verdwijnen binnen de eerste twee weken. 

Wat mag ik eten als ik in ketose ben?

Een keto dieet bevat de volgende groepen voedingsmiddelen:

  • Vlees: alle soorten vlees zijn toegestaan (lees hier meer over een keto vegetarisch dieet)
  • Vis: kies regelmatig vette vis vanwege de inname van voldoende omega-3 vetzuren 
  • Eieren
  • Zuivel: liefst vetrijke zuivelproducten 
  • Noten en zaden
  • Groenten: vooral groene groenten. Zoete aardappel en gewone aardappelen, pompoen en wortel liever niet
  • Fruit: kies fruitsoorten met weinig koolhydraten zoals bessen, avocado en olijven

Met deze ingrediënten kun je heerlijke gerechten maken. Denk aan; vullende smoothies, diverse salades, keto snacks, verwarmende keto porridge, pittige curry’s of een vegetarische keto burger. Bekijk ons keto boek inkijkexemplaar met een selectie aan lekkere recepten uit diverse voedingsschema’s.

DOWNLOAD GRATIS INKIJK EXEMPLAAR
de-ketobox-ketoboekjes-transparant

Wat als je niet in ketose raakt?

Tijdens een keto dieet of koolhydraatarm dieet is belangrijk om een voldoende aantal eiwitten binnen te krijgen om het behoud van spieren te stimuleren. Maar krijg je teveel eiwitten binnen, dan kan dit een negatief effect hebben op de ketose. Het teveel aan eiwitten wordt namelijk omgezet in glucose: en dat is een koolhydraat.

Om dit te voorkomen krijg je bij De Ketobox na de aanmelding op de website altijd een telefonische intake met één van onze keto coaches. Tijdens deze intake bespreken we jouw persoonlijke situatie en dieet doelen. Vervolgens ontvang je een uitgebreide vragenlijst. Met jouw antwoorden maken wij een eetplan op maat, gebaseerd op jouw doelen en behoeften. 

Naast dit persoonlijke eetplan wordt ook de inhoud van De Ketobox samengesteld op basis van de uitkomst van de vragenlijst. Dat houdt in: alle benodigde supplementen, praktische recepten, handige materialen en een overzichtelijke boodschappenlijst met koolhydraatarme producten. Zo weet je zeker dat de verhoudingen in nutriënten passen bij jouw fysieke gezondheid en doelen.

Zin om te starten aan jouw keto journey? Bekijk dan onze Original Box of Vega Box.

Conclusie:

  • Ketose is een toestand waarin je lichaam vetten in plaats van koolhydraten gebruikt als primaire bron van energie.
  • Je komt in ketose wanneer je de inname van koolhydraten beperkt.
  • Tijdens de eerste week moet je lichaam wennen. Je kunt te maken krijgen met griepachtige verschijnselen. Ook wel 'keto-griep' genoemd.
  • Deze veelvoorkomende bijwerkingen zijn meestal van korte duur en verdwijnen binnen de eerste twee weken. 
  • Tijdens een keto dieet of koolhydraatarm dieet is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Daarom is persoonlijke begeleiding in combinatie met een op maat gemaakt voedingsplan belangrijk.

Gerelateerde blogs

De Ketobox logo z+w
De Ketobox 2022 | Alle rechten voorbehouden | Privacyverklaring | De Ketobox is een label van PTMike