De Ketobox logo - W+G
Kies een box

Wat mag je eten tijdens een keto dieet?

Geschreven door De Ketobox op 8 september 2022

Wil je starten met een keto dieet en vraag je je af wat je allemaal wel en niet mag eten? Past keto bijvoorbeeld wel bij een vegetarisch dieet? Hoe erg is als je je een keertje zondigt? En kun je als je een ketogeen dieet volgt nog wel uit eten gaan? 

Wat is het keto dieet

Laten we beginnen met een korte samenvatting van het keto dieet. Het keto dieet (ook wel ketogeen dieet genoemd) is een koolhydraatarm dieet dat veel vetten en weinig koolhydraten - ongeveer 20 tot 30 gram koolhydraten per dag - bevat. Hierdoor schakelt je lichaam over op het gebruik van vet als energiebron, in plaats van koolhydraten. Het resultaat is dat je sneller en effectiever vet gaat verbranden. Je komt, zoals we dat noemen, in ketose. Ketose is de staat waarin je lichaam verkeert wanneer het is overgeschakeld van koolhydraten naar vetten als belangrijkste energiebron. Het resultaat daarvan is dat je afvalt. 

Keto versus koolhydraatarm

Hoewel het keto dieet een koolhydraatarm dieet is, kun je het niet vergelijken met bijvoorbeeld het Atkins of South Beach dieet. Ze worden regelmatig door elkaar worden gebruikt. Maar ondanks de overeenkomsten, zijn er belangrijke punten waarop ze van elkaar verschillen. We vertellen je graag de verschillen tussen keto en koolhydraatarm.

In het kort

Het keto dieet is een koolhydraatarm dieet. Hierdoor schakelt je lichaam over op het verbranden van vet, kom je in ketose en val je af. Het koolhydraatarme dieet, bekend als het Atkins of South Beach dieet zijn - hoewel vaak in één adem genoemd - niet hetzelfde.

Vetten en eiwitten

Volg je een ketogeen dieet dan zijn er drie voedingsstoffen belangrijk om in de gaten te houden: vetten, eiwitten en koolhydraten.

Vetten

Een vetrijke voeding is belangrijk tijdens het keto dieet, want vetten zijn je voornaamste energiebron. Ze hebben een wat negatief imago gekregen, maar met een vetrijk en koolhydraatarm dieet val je juist af. Vetten zijn daarnaast ook essentieel voor je lichaam voor bijvoorbeeld in vet oplosbare vitamines. Kies wel altijd voor een goede balans in de soorten vetten die je binnenkrijgt.

Binnen het ketogeen dieet passen drie soorten vetten: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. 

In het kort

Tijdens het ketogeen dieet zijn vetten je voornaamste energiebron. Van een vetrijk en koolhydraatarm dieet val je af. Vetten zijn essentieel voor je lichaam. Kies wel voor een goede balans in de soorten vetten die je binnenkrijgt.

Eiwitten

De combinatie van vetten en eiwitten is tijdens een ketogeen dieet erg belangrijk. Bij een te hoge eiwitconsumptie schakelt je lichaam over op gluconeogenese. Kort gezegd betekent dit dat je lichaam eiwitten afbreekt tot aminozuren en er glucose (suiker) van maakt. Je lichaam gaat dit vervolgens als brandstof gebruiken, waardoor je niet in ketose komt. Je kunt eiwitten uitbalanceren met vetten. Dat doe je iets vets toe te voegen aan je maaltijd, zoals een klont boter of scheutje olie. 

In het kort

De combinatie van vetten, eiwitten en koolhydraten is tijdens een ketogeen dieet erg belangrijk. Krijg je te veel eiwitten binnen dan schakelt je lichaam over op gluconeogenese. Ofwel: je lichaam breekt eiwitten af en maakt er glucose (suiker) van. Dit wordt vervolgens gebruikt als brandstof, waardoor je niet in ketose raakt. Combineer eiwitten daarom met vetten. 

Koolhydraten

Koolhydraten zitten in onze voeding in de vorm van suikers, zetmeel en vezels. Je hebt enkelvoudige en meervoudige, verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Ze zijn een bron van energie, net als eiwitten en vetten. Je lichaam breekt koolhydraten af tot het stofje glucose (bloedsuiker) en gebruikt dit om energie uit te halen. Vooral je hersenen en rode bloedcellen zijn dol op koolhydraten. Behalve dat je lichaam glucose omzet in energie, kan het glucose ook opslaan in de vorm van glycogeen in je lever. Krijg je een te groot aantal koolhydraten binnen, dan haalt je lichaam energie uit de koolhydraten en slaat de vetten op. Dit is de reden dat je aankomt van koolhydraten. 

In het kort

Koolhydraten zijn normaal gesproken een bron van energie. Maar krijg je teveel koolhydraten binnen, dan haalt je lichaam hier energie uit en slaat de vetten op. 

Het belang van een goed ketogeen voedingsplan

Tijdens het ketogeen dieet is de juiste verhouding micronutriënten en macronutriënten (koolhydraten/vetten/eiwitten) in je voeding van uiterst belang. Om in ketose te raken, bestaat tijdens een ketogeen dieet je calorie-inname voor 3% tot maximaal 10% uit koolhydraten. Je eet meer vetrijke en eiwitrijke voeding. En dat kan betekenen dat de verdeling 75% vetten, 20% eiwitten en slechts 5% koolhydraten per dag is. Normaal gesproken gebruikt je lichaam koolhydraten als hoofdbrandstof. Ben je in ketose en eet je weinig koolhydraten? Dan gebruikt je lichaam vetten als voornaamste energiebron.

Om in ketose raken is de ideale verhouding tussen deze drie nutriënten belangrijk. Je zit met een kleine hoeveelheid vetten en eiwitten al snel hoger in je kcal dan je denkt. Daarnaast wil je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen en de juiste producten eten die het proces van ketose bevorden. Dat maakt het samenstellen van een goed en persoonlijk ketogeen voedingsplan een flinke uitdaging. In De Ketobox vind je daarom een op maat gemaakt keto dieet boek vol handige tips en een overzichtelijke boodschappenlijst. Zo zet je in een handomdraai een lekkere en voedzame maaltijd op tafel. 

In het kort

De ideale verhouding micro- en macronutrienten is ontzettend belangrijk tijdens een keto dieet. Je eet meer vetten en eiwitten en minder koolhydraten. Om alle vitaminen en mineralen binnen te krijgen en de juiste verhouding kcal heb je een op maat gemaakt voedingsplan nodig. In de Ketobox vind je daarom een uitgebreid persoonlijk keto weekmenu. 

Wat mag je eten tijdens het keto dieet?

Je eet dus zo min mogelijk koolhydraten en wel vetten. Hoe dat er in de praktijk uitziet? We maakten een lijst met producten voor je die goed passen bij een ketogeen dieet. 

Aanbevolen producten:

  • Vlees: biefstuk, gehakt, spek, lam en gevogelte
  • Eieren in alle bereidingswijzen
  • Vette vis: haring, makreel, paling en zalm
  • Volvette zuivelproducten: yoghurt, boter, kaas en room
  • Kaas: geitenkaas, mozzarella en brie
  • Noten, pitten en zaden: macadamia noten, amandelen, pinda's, walnoten, paranoten, pompoenzaden, chiazaad, hennepzaad, lijnzaad, sesamzaad
  • Pindakaas en amandelpasta
  • Avocado’s, bessen, frambozen en aardbeien 
  • Koolhydraatarme groenten: groene bladgroenten, broccoli, koolsoorten, tomaten, spinazie, asperges, groene bonen, courgette, paprika. Ezelsbruggetje: kies groenten die bovengronds groeien.

Er zijn binnen deze productgroepen wel twee aandachtspunten:

Noten kunnen een geweldige bron van vetten zijn, maar er zitten wel koolhydraten in. Daarnaast bevatten noten ook veel eiwitten. Hierdoor is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid noten je binnenkrijgt en welke soort. En alhoewel zuivel prima binnen een ketogeen dieet past, kun je hier wel té veel van eten. Zuivel bevat namelijk lactose (melksuiker). Dit geldt vooral voor gewone en magere zuivelproducten. Kies daarom liever voor de volvette variant.

In het kort

Zorg dat je zo min mogelijk koolhydraten binnenkrijgt en meer vetten. Hou er rekening mee dat noten ook veel koolhydraten en eiwitten kunnen bevatten. En drink zo min mogelijk melk. Hier zit lactose (melksuiker) in. Kies liever voor volvette zuivelproducten. 

Voedingsproducten die niet passen binnen een keto weekmenu

  • Tarwe, rijst, ontbijtgranen, deegwaren en pasta
  • Suiker, honing en agave
  • De meeste soorten fruit
  • Knolgewassen en zoete groenten zoals: (zoete) aardappels, yams, maïs, pompoen en erwten
  • Bonen en peulvruchten
  • Sauzen met veel koolhydraten
  • Melk (vanwege de melksuikers)
  • Alcohol

Voor vegetariërs

Bij een traditioneel ketogeen dieet haal je ongeveer 70% van je totale dagelijkse calorieën uit vet via producten als oliën, vlees en vis. Mensen die vegetariër zijn, kunnen dierlijke producten, zoals vlees en vis vervangen door andere gezonde vetten. Bij het vegetarische ketogeen dieet is het nog belangrijker om in de gaten te houden dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Omdat je minder tot geen fruit, peulvruchten en volle granen eet moet je goed opletten. In onze Vega Ketobox vind je daarom alles wat je nodig hebt. Van lekkere koolhydraatarme recepten tot zorgvuldig samengestelde supplementen. 

Wat mag je eten tijdens het vega keto dieet?

  • Groente: spinazie, broccoli, champignons, bloemkool, kool, courgette en paprika
  • Gezonde vetten: olijfolie, ghee, MCT olie, kokosolie en avocado-olie
  • Noten: macadamia noten, amandelen, walnoten, cashewnoten en pistache noten
  • Zaden: zonnebloempitten, chia, hennep en pompoenpitten
  • Pindakaas, amandelpasta of andere pasta’s gemaakt van noten
  • Volvette zuivelproducten: melk, yoghurt en kaas
  • Eiwitten: eieren, tofu, tempeh
  • Koolhydraatarm fruit zoals bessen

Omdat je weinig koolhydraten eet, kun je bepaalde vegetarische eiwitbronnen niet nemen zoals boekweit, quinoa, spelt en peulvruchten. Zorg daarom dat je voldoende andere producten met eiwitten, groenten en vetten eet.

In het kort

Als vegetariër moet je ervoor zorgen dat je je vetten, essentiële voedingsstoffen uit andere producten haalt. In onze Vega Ketobox vind je alles wat je nodig hebt. Van lekkere koolhydraatarme recepten tot zorgvuldig samengestelde supplementen.

Smaakmakers

Om je maaltijd net dat beetje extra te geven, zijn smaakmakers zoals sauzen en kruiden onmisbaar. Maar welke passen bij een ketogeen dieet?

De belangrijkste tip, vermijd bewerkte en kant en klare smaakmakers. Hier zit vaak veel suiker in. Goed om te weten is dat ook in kruiden koolhydraten zitten, dus tel ze mee. In kruidenmengsels wordt soms zelfs echte suiker toegevoegd. Gebruik kruiden daarom liever los of mix ze zelf. Zowel zout als peper zijn wel koolhydraatarme smaakmakers. Waarbij zeezout de voorkeur heeft boven tafelzout. Want die laatste kan dextrose bevatten.

Wil je graag een saus toevoegen aan je gerecht? Kies voor botersaus, geprakte avocado, Griekse yoghurt, pesto, zure room of zelfgemaakte sauzen zoals pepersaus of hollandaisesaus. 

Deze smaakmakers en sauzen kun je beperkt gebruiken:

  • ketchup (kies een variant zonder of met weinig toegevoegde suiker)
  • mayonaise (kies voor een basis van vrije-uitloopeieren en avocado-olie)
  • mosterd
  • hot sauce
  • mierikswortel (lekker om te verwerken in zelfgemaakte saus)
  • worcestershiresaus
In het kort

Wil je smaakmakers zoals sauzen en kruiden gebruiken? Vermijd kant en klare smaakmakers en kruidenmengsels. Hier zit vaak suiker in. Ook in kruiden zitten koolhydraten. Zeezout en peper zijn koolhydraatarme smaakmakers. Wil je saus bij je gerecht? Kies voor botersaus, geprakte avocado, Griekse yoghurt, pesto, zure room of zelfgemaakte sauzen zoals pepersaus of hollandaisesaus.

Zoetstoffen

Zoek je een substituut voor suiker, dan kom je al snel op zoetstof uit. Aspartaam, sacharine en sucralose zijn veel voorkomende zoetstoffen. Hoewel zoetstoffen geen effect hebben op je bloedsuikerspiegel (je gaat er niet door uit ketose), tasten ze wel je darmflora aan. Zoetstoffen doden de goede bacteriën in je darmen en stimuleren slechte bacteriën (1, 2). Iets wat je juist niet wil. Volgens onderzoek vernietigt één zakje sucralose wel 50% van de goede bacteriën in de darmen (3)! Een en ongezonde darmflora veroorzaakt niet alleen buikkrampen, het hangt ook samen met gewichtstoename (4, 5). Ironisch genoeg kun je dus juist aankomen door zoetstoffen zoals in frisdranken (5). Behalve frisdranken bevatten sauzen en dressings ook vaak zoetstoffen of suiker. Lees daarom altijd het etiket. Wil je toch graag zoetstoffen gebruiken, kies dan voor een natuurlijke zoetstof zoals stevia of erythritol.

Beperk je cravings

Omdat zoet een belangrijke rol heeft gespeeld in onze evolutie, zijn mensen heel gevoelig voor zoete smaken. Zoetigheid heeft hierdoor een verslavende werking op ons brein; hoe meer je binnenkrijgt, hoe meer je wil. Verlangt je brein naar zoetigheid (en dus: glucose) en krijgt het alleen zoetstoffen binnen? Dan gaat het compenseren met een verhoogde suikerbehoefte. Kortom: het nuttigen van zoetstoffen verhoogt je suikerbehoefte, waardoor je sneller geneigd bent om koolhydraatrijke producten te nuttigen (6). En dat is zonde, want dat je eindelijk van je trek in suikers af bent, is juist een groot voordeel van het keto dieet!

In het kort

Zoetstoffen zijn niet zo goed voor je gezondheid, gebruik liever natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of erythritol. Een ander nadeel van zoetstoffen is dat ze een verslavende werking hebben op ons brein en suikercravings verhogen.

Kun je nog wel uit eten tijdens het keto dieet?

Ben je net begonnen met het ketogeen dieet? Dan kan het lastig zijn om een koolhydraatarme maaltijd buiten de deur te eten. Want hoe pak je dat aan? Waar ga je eten en nog belangrijker; wat ga je eten? En blijf je dan nog wel in ketose?

Gelukkig kun je op de meeste plekken gerechten of snacks vinden die prima passen binnen een ketogeen dieet. Je moet alleen even weten hoe je het moet aanpakken. Wij schreven daarom de ultieme handleiding vol tips om keto-verantwoord uit eten te gaan. Zónder dat het ten koste gaat van jouw welverdiende momentje van ontspanning en gezelligheid. 

Benieuwd welke restaurants passen bij een ketogeen dieet? Lees dan welke restaurants passen bij een keto dieet. In deze blog delen we per keuken of ze er keto-vriendelijke optie hebben. Handig om te bewaren!

Wat nou als ik een keertje zondig?

Het belangrijkste is dat je jezelf niet beperkt in dingen waar je gelukkig van wordt. Je kunt heus een keertje kiezen voor die portie friet bij je hoofdgerecht, of een lekker dessert. En een alcoholisch drankje op dat ene feestje kan ook. Zolang het een bewuste keuze is en je een juiste balans vindt voor jezelf. Voel je daarom zeker niet schuldig. Vooral niet als je een heerlijke dag of avond hebt gehad.

In het kort

Wil je uit eten gaan tijdens je keto dieet? Wij schreven de ultieme handleiding vol tips om keto-verantwoord uit eten te gaan

Begeleiding bij jouw keto dieet

Wil je graag beginnen met het keto dieet, maar heb je geen zin om calorieën te tellen? Weet je niet precies wat de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor jou is? Of vind je het lastig om keto recepten voor je keto weekmenu te bedenken die jij lekker vindt? Met De Ketobox hoef je je hier niet druk om te maken!

Bekijk onze Ketobox Original. Liever het keto dieet vegatarisch volgen? Dit kan met onze Ketobox Vega. Elke box bevat minstens 50 lekkere keto recepten (voor 4 weken) en alle keto recepten zijn volledig afgestemd op jouw persoonlijke doel. Je hoeft alleen de koolhydraatarme producten voor het keto weekmenu in huis te halen. Zo wordt het keto dieet je een stuk makkelijker én lekkerder gemaakt!Ben je benieuwd naar een persoonlijk plan op maat? Of heb je een andere vraag? Neem gerust contact op!

Gerelateerde blogs

De Ketobox logo z+w
De Ketobox 2022 | Alle rechten voorbehouden | Privacyverklaring | De Ketobox is een label van PTMike